A busca por uma vida saudável, pela conquista de qualidade de vida e longevidade tem aumentado e claro que com isso a busca por hábitos alimentares mais saudáveis e a prática de atividades esportivas, e consequentemente, aumenta-se também a busca por suplementos alimentares que prometem otimizar seus resultados, melhorar seu desempenho durante o treino na academia, ou na box de crossfit.

Produtos para quem tem como objetivo emagrecer, ou quer aumentar os músculos (massa magra) e até mesmo para aqueles que pretendem melhorar sua performance, e claro esses produtos enchem os olhos do pessoal que pratica várias modalidades esportivas, e, ao mesmo tempo gerar diversas dúvidas.

Então pensando nisso, desenvolvemos esse post, para esclarecer os mitos e verdades e entender para que serve a creatina. Um dos suplementos mais populares por quem pratica atividade física, mais estudados pelos profissionais da saúde, e mais cercados de dúvidas sobre as funções, eficácia, segurança, efeitos colaterais.

Conteúdo

O que é a creatina?

A creatina (ácido metilguanidino-ácético) é um composto de aminoácidos natural encontrado no corpo humano, principalmente no músculo esquelético. Também é encontrado em pequenas quantidades em certos alimentos, como carne e peixe. A creatina é usada pelo corpo para produzir energia, especificamente ATP (trifosfato de adenosina) e pode ser suplementada.

É considerada um recurso ergogênico eficaz por causa do auxílio no ganho de massa muscular e da melhora do desempenho físico de atletas.

Esse composto é formado pela junção dos aminoácidos: glicina, arginina e metionina. E pode ser formada via endogena em um processo que acontece no rim, figado e pâncreas e adquirida via exógena como ressaltamos anteriormente pelo consumo de carnes e peixes, ou através da suplementação alimentar.

A formação endógena para constituição da creatina é limitada, de tal maneira que para elevar o estoque no organismo é necessário suplementar, o que torna a creatina um dos suplementos alimentares mais usados na atualidade.

Em nosso organismo, a creatina é armazenada em grande parte nas fibras alimentares e encontrada em quantidades menores, no cérebro.

Para que serve a creatina?

A creatina tem várias funções para o corpo, incluindo servir como fonte de energia para as células musculares e ajudar a manter e aumentar a força e seu potencial para atividades físicas. Quando é suplementada, a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho do exercício e melhorar e a recuperação.

É um suplemento popular entre atletas e fisiculturistas devido ao seu potencial para melhorar o desempenho físico. No entanto, é importante observar que os benefícios da suplementação de creatina podem variar de pessoa para pessoa, e mais pesquisas são necessárias para entender completamente seus efeitos., neste sentido existe estudos que mostram que uma suplementação adequada, aliada a uma dieta equilibrada e a frequência de treino de força, pode gerar grandes benefícios para atletas iniciantes e profissionais.

Benefícios da creatina?

Dentre os benefícios da creatina para atletas iniciantes e profissionais estão:

Produção de energia: A creatina está envolvida na produção de ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia para as células musculares. Quando você realiza exercícios de alta intensidade ou resistência, seus músculos usam ATP rapidamente e a creatina ajuda a repor os estoques de ATP para que seus músculos possam continuar funcionando.

Força e potência muscular: Foi demonstrado que a creatina melhora a força e a potência muscular em algumas pessoas. Isso pode ser devido à sua capacidade de aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho de exercícios explosivos de alta intensidade, como corrida musculação, CrossFit e levantamento de peso.

Recuperação Muscular: a creatina também pode ajudar a reduzir o dano muscular e a dor após o exercício e pode melhorar o tempo de recuperação.

Outros efeitos potenciais: Algumas pesquisas sugerem que a creatina pode ter outros efeitos, como melhorar a função cerebral e reduzir o risco de lesões. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos e determinar a extensão em que eles ocorrem.

ATENÇÃO: É importante observar que os efeitos da creatina podem variar de pessoa para pessoa, e a dosagem ideal de creatina também pode variar. Se você está pensando em tomar creatina, é sempre uma boa ideia falar com um profissional de saúde para obter orientação sobre a dosagem apropriada e se é um suplemento adequado para você.

Para quem é recomendada a creatina?

Você deve estar se perguntando para quem é recomendada a creatina, como destacamos anteriormente, a creatina é indicada para quem pratica atividade física e deseja melhorar: a produção de energia, a força e potência muscular, à recuperação muscular.

Então se você é praticante de musculação, crossfit, cross Training, corrida, ou outra modalidade esportiva intensa e quer melhorar o seu desempenho, recomendamos que busque um profissional da saúde para avaliar a melhor aplicação deste suplemento na sua dieta.

Diversos estudos científicos mostram consistentemente que a suplementação de creatina fornece a elevação da creatina intramuscular, podendo melhorar o desempenho durante a prática do exercício físico e/ou adaptação ao treinamento, ajudando na recuperação – pós-exercício, agindo na prevenção de lesões, na termorregulação, dentre outras ações.

A Suplementação de creatina também pode ser necessária para veganos e vegetarianos, tendo em vista que este grupo pode apresentar uma menor quantidade de creatina no organismo pelas restrições alimentares.

Ressaltando que os benefícios da creatina não se limitam a área do esporte, com atuação em outros campos da saúde, foi demonstrada a aplicabilidade do uso da creatina em doenças neurodegenerativas, como, por exemplo: distrofia muscular, doença de Parkinson, doença de Huntington, e em outras patologias como diabete, osteoartrite e fibromialgia.

LEMBRANDO SEMPRE: A recomendação do uso da creatina deve ser realizada de forma individualizada e por um profissional habilitado na área.

A creatina tem Efeitos colaterais?

CREATINA

A creatina é um suplemento dietético popular entre atletas e fisiculturistas. Geralmente é considerado seguro quando tomado nas doses recomendadas, e não parecem estar associadas há nenhum efeito colateral importante em indivíduos saudáveis, mesmo depois de 5 anos seguidos de uso. No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais ao tomar altas doses de creatina, como:

Dores de estômago
Náusea
Diarréia
Ganho de peso
Desidratação
Cãibras musculares
Intolerância ao calor

Se você sentir algum desses efeitos colaterais enquanto estiver tomando creatina, reduza sua dosagem ou pare de tomar o suplemento. Também é importante manter-se adequadamente hidratado ao tomar creatina, pois pode fazer com que seu corpo retenha água.

Em alguns casos raros, algumas pessoas podem ter uma reação alérgica à creatina, que pode causar sintomas/ efeitos colaterais como:

Irritação na pele
Coceira
Inchaço
Dificuldade ao respirar

Se sentir algum destes sintomas, deve parar de tomar o suplemento imediatamente e procurar assistência médica.

Em pessoas com asma, alguns estudos, principalmente em modelos animais, sugerem que creatina pode gerar exacerbações da doença. Quem tem asma leve não costuma perceber problemas, principalmente se já fizeram exercícios aeróbicos com frequência, já pacientes com asma grave devem consultar seu pneumologista antes de começar a consumir creatina.

Vale ressaltar que formulações de origem duvidosa, de baixa qualidade e pouco controle técnico podem apresentar impurezas potencialmente prejudiciais ao organismo.

É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento, incluindo creatina, para garantir que seja seguro para você e discutir a dosagem apropriada.

A creatina engorda?

Não, a creatina não engorda. A creatina é um suplemento utilizado para aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético. Não é conhecido por causar ganho de gordura. Algumas pessoas podem ganhar peso quando começam a tomar creatina porque pode ela pode causar um aumento da massa muscular, mas esse ganho de peso é devido ao aumento da massa magra, não devido ao aumento da gordura corporal.

Creatina incha a barriga?

A creatina não é conhecida por causar inchaço na barriga. Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais digestivos leves quando começam a tomar creatina, como náuseas, cólicas ou diarreia, mas esses efeitos colaterais geralmente são temporários e desaparecem com o uso contínuo.

Porém, o consumo do suplemento pode favorecer a possibilidade de retenção de líquidos, especialmente se sua dieta for rica em carboidratos, assim, essa retenção de líquidos pode contribuir para o aspecto de barriga inchada. Mas, destacamos que o inchaço corporal que a creatina ocasiona é pequeno e costuma ocorrer dentro das células musculares, é esse, inclusive, o fator que causa o aumento das fibras musculares.

Esse volume total de água corporal e a hipertrofia gera um aumento de peso na balança, mas que não quer dizer de forma alguma que a creatina engorda ou cause inchaço significativo na barriga

Algumas medidas para evitar o aspecto de inchaço corporal são?

Hidratação e ingestão de mais água
A prática de atividade física
Drenagem linfatica

Vale destacar que o inchaço é um sintoma digestivo comum que pode ser causado por uma variedade de fatores, incluindo comer demais, comer muito rápido ou comer alimentos que produzem gases. Também pode ser causada por certas condições médicas, como síndrome do intestino irritável ou doença celíaca. Se você está sentindo inchaço e acha que pode estar relacionado ao uso de creatina, é uma boa ideia falar com um médico para uma avaliação mais detalhada.

Então creatina emagrece?

De certa forma sim, já que a creatina pode te ajudara obter e manter o tecido muscular magro e metabolicamente ativo, tornando ele um queimador de gordura indireto, resumindo: quanto mais músculos tem em seu corpo, mais exercícios você vai poder fazer e mais calorias poderá gastar durante e depois do treino, também vale ressaltar que a creatina possui propriedades hidratantes, o que pode auxiliar você a melhorar seu metabolismo mais diretamente, já que células mais bem hidratadas tendem a ter um metabolismo mais acelerado, então, sim! Creatina emagrece.

Como tomar creatina?

Apenas saber para que serve a creatina ou outro suplemento alimentar não basta para ter os resultados desejados ou não ser prejudicar a saúde, é preciso fazer o uso adequado dessa substância.

Quanto a quantidade de creatina por dia, existem várias estratégias de consumos e pode variar de acordo com a intensidade e o peso de cada indivíduo, por exemplo.

A orientação feita pela ANVISA (Agência Nacional de vigilância Sanitária) é o consumo de 3g de creatina ao dia, mas, outros protocolos recomendam mais ou menos creatina ao dia, por isso, ressaltamos que o ideal é que você procure um profissional da área capacitado para te instruir, ele adequará a melhor estratégia para você de acordo com o seu objetivo.

Creatina antes ou depois do treino?

Existem algumas evidências que sugerem que tomar creatina antes ou depois do treino é igualmente eficaz, tendo em vista que uma vez que os benefícios do suplemento não acontecem de maneira imediata, são obtidos através da regularidade.

No entanto, muitas pessoas acham que tomar creatina imediatamente depois do treino é mais conveniente, pois permite reabastecer seus estoques de creatina enquanto já estão na academia.

Por fim, o melhor momento para tomar creatina dependerá de suas preferências e horários pessoais. Você deve experimentar para ver o que funciona melhor para você.

Quanto à maneira de consumo, a creatina é encontrada geralmente em pó de diversas marcas de suplementos, procure sempre aquelas aprovadas pelos órgãos reguladores, enfim ela pode ser diluída em água ou em outra bebida de sua preferência, ou até mesmo consumida juntamente com uma refeição. Há indicativos de que consumir a creatina em conjunto com alimentos fontes de carboidratos, como suco de frutas, pode aumentar o seu acúmulo nos músculos.

Referências